VO2max: perché la capacità di usare l’ossigeno è uno dei migliori indicatori di longevità

In sintesi

• Il VO2max misura quanto ossigeno il corpo riesce a usare durante uno sforzo: è una fotografia di come lavorano insieme cuore, polmoni, sangue e muscoli.
• È uno dei predittori più solidi di quanto e di come vivremo: chi ha una capacità aerobica più alta ha, in media, un rischio di mortalità sensibilmente più basso.
• Il VO2max inizia a calare intorno ai 35 anni, e sotto una certa soglia le attività quotidiane diventano faticose.
• Si può migliorare a ogni età, anche partendo tardi.
• Il modo più preciso per misurarlo è il test cardiopolmonare; gli smartwatch danno solo una stima.

Perché ho deciso di scrivere questo articolo

Negli ultimi anni il VO2max è uscito dai laboratori di medicina dello sport ed è entrato nel linguaggio comune. Lo mostrano gli orologi da polso, se ne parla nei podcast sulla longevità, molti pazienti arrivano in visita con uno screenshot e una domanda: “Questo numero è buono?”.

È una curiosità che trovo positiva, perché si tratta davvero di uno dei parametri più importanti che possiamo misurare. Insieme alla curiosità però è arrivato anche molto rumore: numeri presi fuori contesto, promesse eccessive, confronti suggestivi ma imprecisi. Ho voluto scrivere questo articolo per fare ordine, con parole semplici, e per spiegare perché nel nostro Percorso di Longevità diamo al VO2max un posto centrale.

Che cos’è il VO2max

Ogni cellula del nostro corpo ha bisogno di ossigeno per produrre energia. Durante uno sforzo la richiesta aumenta, e l’organismo deve prelevare più ossigeno dall’aria, trasportarlo con il sangue e farlo arrivare ai muscoli che lavorano. Il VO2max è la quantità massima di ossigeno che riusciamo a usare in questo modo.

Mi piace spiegarlo ai pazienti come la cilindrata del motore. Non dice quanto velocemente stiamo andando in un certo momento, ma quanto margine abbiamo quando ci serve spingere: salire le scale di corsa, portare le borse della spesa, affrontare una malattia o un intervento chirurgico.

Si esprime in millilitri di ossigeno per chilo di peso al minuto (mL/kg/min). Negli studi si trova spesso anche un’altra unità, il MET. Un MET è il consumo di energia di quando stiamo seduti tranquilli; un’attività da 5 MET richiede cinque volte quell’energia. Per passare dall’una all’altra basta dividere per 3,5: un VO2max di 35 mL/kg/min equivale a 10 MET.

Perché è così importante per la salute

Di tutti i parametri che misuriamo in una visita di prevenzione, pochi hanno alle spalle una mole di dati così ampia. Una grande revisione pubblicata nel 2024 ha riunito studi su oltre 20 milioni di persone e ha trovato che ogni MET in più di capacità aerobica si associa a un rischio di morte ridotto tra l’11 e il 17%. Le persone più allenate si ammalano anche meno di scompenso cardiaco, diabete, depressione e demenza.

Uno studio della Cleveland Clinic su oltre 120.000 persone ha mostrato che chi aveva la capacità aerobica più alta aveva un rischio di mortalità ridotto di circa l’80% rispetto a chi l’aveva più bassa. Non è stato osservato un “tetto” oltre il quale il beneficio si ferma.

Per questo l’American Heart Association propone di considerare la capacità cardiorespiratoria un vero segno vitale, al pari di pressione arteriosa e frequenza cardiaca, e suggerisce che tutti gli adulti la valutino almeno una volta all’anno.

Devo aggiungere, per onestà, che questi sono studi osservazionali: mostrano un legame molto forte e coerente, ma non dimostrano da soli che sia la sola fitness a proteggere. Chi è in forma tende anche ad avere altre buone abitudini, e una parte del VO2max dipende dalla genetica. Resta però uno dei pochi grandi fattori di rischio su cui possiamo intervenire direttamente.

Cosa succede con l’età

Il VO2max non resta fermo. Uno studio svedese che ha seguito le stesse persone per quasi cinquant’anni ha osservato che la capacità fisica inizia a calare già intorno ai 35 anni, e che il calo diventa più marcato con il passare del tempo. In media si perde circa il 10% per decennio, con un’accelerazione dopo i 70 anni.

Il punto che mi sta più a cuore come medico della longevità è questo: esiste una soglia sotto la quale la vita di tutti i giorni diventa difficile. Quando il VO2max scende intorno ai 18 mL/kg/min negli uomini e ai 15 nelle donne, l’autonomia inizia a essere a rischio. Nella popolazione generale questo accade mediamente tra gli 80 e gli 85 anni.

Ecco perché dico spesso che il VO2max che costruiamo a 50 anni è la riserva su cui vivremo a 80. Partire più in alto significa avere più anni di margine prima di avvicinarsi a quella soglia.

Si può migliorare? Sì, a ogni età

È la parte più incoraggiante. Il VO2max è uno dei parametri che rispondono meglio all’allenamento. Nello stesso studio svedese, chi era diventato attivo in età adulta, anche partendo tardi, aveva migliorato la propria capacità fisica del 5-10%. E ogni passo in avanti conta: i dati mostrano che anche il miglioramento di un solo MET si accompagna a una riduzione del rischio.

Per chi parte da zero, il riferimento sono le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità: almeno 150-300 minuti a settimana di attività aerobica moderata, come camminare a passo svelto o andare in bicicletta, oppure 75-150 minuti di attività più intensa, più esercizi di forza almeno due volte a settimana. Chi è già allenato può aggiungere sedute a intervalli, alternando brevi fasi intense e fasi di recupero, che sono particolarmente efficaci per alzare il VO2max.

Prima di aumentare l’intensità, soprattutto dopo i 40-50 anni o in presenza di fattori di rischio cardiovascolare, è buona regola fare una valutazione medica.

Come si misura

Il metodo di riferimento è il test cardiopolmonare. Si pedala su una cyclette o si cammina su un tapis roulant con una fatica che aumenta gradualmente, indossando una mascherina che analizza l’aria respirata. In questo modo il VO2max non viene stimato con una formula, ma misurato direttamente.

Il test dà anche un’altra informazione preziosa: le soglie a cui il nostro organismo cambia il modo di produrre energia. Conoscerle permette di costruire un allenamento su misura, con zone di intensità basate sulla propria fisiologia e non su tabelle generiche.

Gli smartwatch invece stimano il VO2max dalla frequenza cardiaca e dalla velocità. Sono utili per seguire l’andamento nel tempo, ma il numero può discostarsi anche di diversi punti dal valore reale: uno studio del 2025 ha trovato che un diffuso modello di orologio sottostimava il VO2max di circa 6 mL/kg/min in media. Può sembrare poco, ma è la differenza tra “nella media” e “sopra la media”.

Tre convinzioni da ridimensionare

Si legge spesso che essere poco allenati è peggio che fumare. La realtà è più sfumata, ma non meno importante: avere una capacità aerobica sotto la media pesa sul rischio quanto il fumo o il diabete.

Si legge anche che l’allenamento ad alta intensità “allunga la vita”. L’unico grande studio che lo ha verificato direttamente, su circa 1.500 settantenni seguiti per cinque anni, ha dato un segnale incoraggiante, ma non ancora una prova definitiva.

Infine, il numero dell’orologio non è una diagnosi. È un buon promemoria, non una misura.

Per chi ha senso misurarlo

Può essere utile, ad esempio, a chi ha passato i quarant’anni, è sedentario da tempo e ha qualche fattore di rischio come la pressione un po’ alta: il test dice da dove si parte e offre un obiettivo concreto da verificare dopo qualche mese.

Serve anche a chi si allena con regolarità ma non sa se lo sta facendo nel modo giusto, come accade spesso alle donne dopo la menopausa: conoscere le proprie soglie permette di allenarsi meglio, non di più.

E ha senso per chi, superati i sessantacinque anni, vuole restare autonomo il più a lungo possibile: sapere quanto margine si ha rispetto alla soglia di autonomia è un’informazione che orienta le scelte dei prossimi anni.

Il VO2max nel Percorso di Longevità VYTA

Nel nostro Percorso di Longevità la valutazione del VO2max fa parte delle visite specialistiche e viene eseguita con test cardiopolmonare e analisi dei gas respiratori. Non la consideriamo un numero isolato: la leggiamo insieme agli altri parametri del percorso, la confrontiamo con i valori attesi per età e sesso e la usiamo per costruire un programma di allenamento personalizzato. Ripetuta nel tempo, ci dice se il lavoro fatto sta davvero spostando l’indicatore nella direzione giusta.

Le domande che ricevo più spesso

Qual è un buon valore di VO2max?

Dipende molto da età e sesso, per questo più che il numero assoluto conta il confronto con i propri coetanei. Come riferimento, nei dati internazionali il valore medio di un ventenne è intorno a 50 mL/kg/min negli uomini e 40 nelle donne, mentre dopo i 70 anni scende intorno a 30 e 25.

Cos’è un MET?

È un’unità che esprime l’intensità di uno sforzo come multiplo del consumo a riposo. Un MET equivale a 3,5 mL/kg/min di ossigeno: per convertire il VO2max in MET basta dividerlo per 3,5.

Si può aumentare il VO2max dopo i 60 anni?

Sì. La capacità aerobica resta allenabile anche in età avanzata. Serve solo una valutazione iniziale e una progressione graduale.

Il VO2max del mio smartwatch è affidabile?

È utile per osservare se state migliorando o peggiorando nel tempo, ma il valore assoluto può essere lontano di diversi punti da quello reale.

Il test cardiopolmonare è faticoso?

Richiede uno sforzo vero, perché serve raggiungere il proprio massimo, ma dura pochi minuti, la fatica aumenta gradualmente e il test si svolge sotto controllo medico.

Fonti

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Le informazioni contenute in questo articolo hanno finalità divulgativa e non sostituiscono in alcun modo il parere del medico. Il test cardiopolmonare è un esame medico: richiede visita e valutazione dell’idoneità allo sforzo. Nessun programma di allenamento intenso deve essere iniziato sulla base di quanto letto in questa sede senza un confronto con il proprio medico.